Kategoriarkiv: Tips

Bra att kunna vid akuta händelser

SOS 112

Vissa saker är bra att kunna vid akuta händelser, som första hjälpen till exempel. Skulle man var först på plats vid olycka eller annan akut händelse så är det första du gör att ringa 112 för att kalla på ambulans.

Du kan ringa 112 från fast telefon och mobiltelefon oavsett om den är låst så kommer du åt nödnumret 112. Du får beskriva situationen om vad som har hänt och var detta har hänt. SOS-operatören skickar omedelbart den hjälp som finns behov av. Behåll ditt lugn och berätta så utförligt som möjligt hur situationen är.

Kolla upp din omgivning om det är fler som kan hjälpa till och har mer eller samma kunskaper inom HLR som dig, det kan vara skönt att få stöd från någon fler. Genom att vara tydlig och ge en bra beskrivning till SOS så kan de snabbt avgöra vad som ska skickas.

Ring bara 112 vid en nödsituation och vid akuta händelser, om det inte är en nödsituation så ring något av de servicenummer som finns i din lokala telefonkatalog, du hittar dessa på insidan av pärmen.

Finns det tillgång till hjälpmedel på plats som hjärtstartare eller annat så använd dessa om behov finns och du har kunskap till att använda denna. Nämn också för operatören att tillgång till detta finns och att du har kunskapen för att använda hjärtstartare om så skulle vara fallet.

Din hälsa – viktigt av en rad olika anledningar

Hälsa

Vi matas ständigt med vetskapen om att vi borde vara mer hälsosamma än vad vi för närvarande är. Alltför få tar hand om sig själva i en utsträckning som egentligen vore optimalt, men varför är det då så viktigt att vara hälsosam? Ja, om man inte vet det så kan det vara svårt att motivera sig och komma igång på allvar med att leva nyttigt.

Det är bra att vara hälsosam ur en rad olika aspekter. Rent generellt kan man säga att ett hälsosammare leverne leder till att vi lever längre, har större motståndskraft, har mer daglig energi och är lyckligare i allmänhet. Ett hälsosammare liv leder även till en del mera specifika effekter, som du kan ta del av rakt nedanför:

  • Enklare att bli gravid – en kvinna som inte lider av övervikt eller andra hälsoproblem och vars kropp innehåller alla de nödvändiga byggstenar som behövs för att med större chans kunna sätta liv till världen har per automatik ett bättre chans att göra så. Graviditeten som sådan är dessutom säkrare och mindre komplicerat hos en fullt frisk människa än hos någon som handskas med en rad hälsoproblem. På graviditetskollen.nu hittar du som vill ge dig själv ännu bättre förutsättningar att bli gravid paket speciellt ihopsatta för just detta.
  • Hantera depression och ångest – de som lider av vissa former av depressioner och ångest kan underlätta dessa psykiska besvär avsevärt genom att ta hand om sig själv bättre. Sådant som att äta rätt och att fysiskt aktivera kroppen på en daglig basis kan göra underverk för den utsatte, en lindring som alltför många inte för tillgång till, helt i onödan.  På dinamediciner.se kan du läsa mer om detta och lära dig hur du bättre håller dina besvär i schack.

Graviditet och träning

gravid
Många tror att man inte kan träna medans man är gravid, men det är en sanning med modifikation. I de allra flesta fall kan man fortsätta med att träna under graviditeten om den fortlöper utan problem och komplikationer. Att vara fysiskt aktiv kan förhindra och förebygga vanliga besvär under och efter en graviditet.

En god kondition underlättar förlossningen och brukar du inte motionera så kan det vara god tid att börja. Promenader, gymnastik, dans, jogging är bra exempel på aktiviteter som aktiverar många muskelgrupper. Träning som stärker ryggen redan tidigt kan vara bra.

Styrketräning med fokus på rygg-, mage- och bäckenmuskulaturen är bra liksom att träna bålens stabilitet samt bäckenbottens knipmuskler. Gällande all typ av träning så är det viktigt att lyssna på kroppens signaler och inte träna för hårt.

Dykning ska man helt undvika då det är farligt för fostret. Sporter som skridskor, slalom, innebandy, ishockey, ridning, höghöjdsträning osv bör också undvikas, inte ur fostrets synvinkel utan för dig som kvinna, då du har hög belastning på bäckenet och mjuka ledförbindelser i bäckenet av hormonet relaxin. Du kan efter din graviditet därför få problem.

Ibland kan man behöva ta hälsotillskott medans man tränar. Hos Graviditetskollen kan du köpa kosttillskott som lämpar sig både under graviditet och under amningsperioden. Folsyra ökar fertiliteten hos kvinnor och bidrar till utvecklingen av hjärnan, ryggmärgen och skallen hos fostret. Många gravida får i senare delen av graviditeten brist på järn och måste komplettera med järntabletter för att inte få blodbrist. D-vitamin hjälper upptaget av kalcium i kroppen som bidrar till utvecklingen av barnets tänder och benstomme.

Intag av kosttillskott under graviditet bör alltid diskuteras med barnmorska, läkaren eller en sjuksköterska på barnavårdcentralen först.

Styrketräning föryngrar din hjärna

6170921-brain-organ-with-arms-and-legs-weight-training

Alla vet vi att motion är bra för kroppen, och att det även påverkar hjärnan är känt. Men visste du att du kan föryngra din hjärna genom att styrketräna två gånger i veckan?

Tidigare studier

Men de studier som har gjorts om motionens effekter på hjärnan har tidigare gjorts i samband med promenader, löpträning eller annan aerobisk aktivitet. Orsaken är att mycket forskning görs med hjälp av djurförsök och det är av naturliga skäl enklare att undersöka hur en mus påverkas av att springa i ett hjul än att hitta sätt att se hur de påverkas av att lyfta vikter.

Våra hjärnor är dynamiska organ, de lägger till och sprider nervceller och anslutningar under hela vår livstid. De renoverar och reparerar sig själva hela tiden och det påverkas mycket av vår livsstil, samt om och hur vi tränar. Några uppmuntrande tidigare studier har visat att regelbunden, måttlig konditionsträning (aerob) såsom promenader kan bromsa utvecklingen av håligheter (lesioner) i den vita substansen hos äldre människor.

Nya studier

Nu har också effekten av styrketräning studerats i ett nytt experiment. Teresa Liu-Ambrose, professor i sjukgymnastik och chef för Institutionen för åldrande, rörlighet och kognitiv neurovetenskap vid University of British Columbia i Vancouver, ville se om andra typer av motion också skulle vara fördelaktiga för tillväxten av den vita substansen i hjärnan. Framför allt var hon intresserad av styrketräning, eftersom styrketräning stärker och bygger muskler.

Liu-Ambrose lät en grupp kvinnor mellan 70 och 80 år, vilka alla hade utvecklat ett förstadium till demens, delta i en undersökningsgrupp. Alla tränade två gånger i veckan, där halva gruppen fick ägna sig åt promenader, medan den andra halvan tränade med lätta vikter. Dessutom fanns en kontrollgrupp som endast gjorde enklare stretchövningar. Regelbundna tester och uppföljningar gjordes under ett halvår där man förutom påverkan på hälsan även mätte i vilken mån hjärnans kapacitet hade påverkats.

Resultat

Studien är för liten för att den vetenskapligt kunna bevisa de resultat som professor Liu-Ambros har fått fram, men de ger en stark indikation på att styrketräning ger en positiv effekt på de områden i hjärnan som har hand om komplext tänkande. Även det associativa minnet (hur bilder får dig att tänka på något speciellt, t ex händelser i din barndom) fick märkbara förbättringar

De som ägnat sig åt konditionsträning genom promenader fick inte dessa effekter, däremot förbättrades det episodiska minnet, dvs exempelvis hur bra du kan komma ihåg ord som finns på en lista. Och hur gick det för kontrollgruppen, de som inte tränade, utan bara stretchade? De visade inga som helst förbättringar.

Framtida studier

Men borde då inte vara bäst att både styrke- och konditionsträna? Jo, det är nästa fråga som man söker svar på: blir effekten dubbel ifall vi tränar på båda sätten? Och kan vi helt förebygga demens med rätt upplagd träning? Teresa Liu-Ambrose anser att det idag inte finns tillräckliga studier för att vetenskapligt kunna bevisa det, men att mycket tyder på att det i varje fall kan fördröjas genom regelbunden styrketräning.

Smärta vid träning

pain

Har du någon gång upplevt smärta på grund av träning? Då är du långt ifrån ensam. De flesta som ägnat sig helhjärtat åt träning har någon gång känt av smärta i någon kroppsdel. Det är snarare regel än undantag! Att uppleva smärta efter träning är, för det mesta, inget farligt, men det kan vara obehagligt för det. Dessutom onödigt, eftersom det finns hjälp att få.

Löpare råkar ofta ut för smärta och skador i knän, fötter och höfter. Felaktigt utförda övningar i gymmet kan, i sin tur, leda till skador i senor och muskler. Typiska tecken på skador är, utöver smärta, kroppsliga rodnader, svullnader och ömhet, samt att funktionen är nedsatt i den aktuella kroppsdelen. Skulle skadan vara framme kan du alltid uppsöka en bra naprapat, som snabbt och effektivt kan hjälpa dig att komma till rätta med smärtan. Vill du försöka undvika skador i förväg, kan du alltid besöka naprapaten i förebyggande syfte för att få ett svar på hur dina muskler och leder mår.

Innan du påbörjar en ny idrott eller träningsform, så se till att du har klart för dig hur man utför övningarna. Du kan komma långt på att arbeta i förebyggande syfte och alltid prioritera teknik framför snabba framsteg. Som löpare är det lämpligt att variera löppassen med styrketräning och rörlighetsträning, för att på så vis bygga upp kroppen och förbereda den på den belastning som mycket löpning innebär. Är du en ”gymråtta”, så tänk på att värma upp och utföra övningarna med korrekt teknik. En bra uppvärmning minskar risken för skador längre in i passet.

För att undvika smärta vid träning, kom ihåg att vila och återhämta dig mellan passen. Då får du möjlighet att känna efter hur kroppen känns och kan minska risken för onödig överansträngning, som också leder till skador och smärta. Känn efter, vila när det behövs och lär känna din kropp, så har du kommit en bra bit på vägen!

Träna i ur och skur

shutterstock_323322794

Att träna handlar i mån och mycket enbart om motivation, detta är något som var och en måste finna själv, men när man har en bra grepp om sin motivation gäller det även att se till att inget står i ens väg, speciellt inte vädret.

Alla har säkert hört ordspråket:

Det finns inget dåligt väder, bara dåliga kläder.

Och medan man kanske kan argumentera detta beroende på situationen så är det i det stora hela ganska sant, vilket ju är allt ett ordspråk behöver vara.

Vill man bli bättre, starkare, smalare, eller vad det nu är som man har som mål för träningen, så gäller det att vara beredd på allt som naturen kan kasta på en. Är det bara lite regn, till exempel så se man bara till att ha på sig sånt som är vattentätt istället för att hålla sig inomhus.

Är det mer snö och is man stöter på behöver ju inte heller detta vara ett hinder, men mer än kläderna så kan det vara en bra idé att veta hur man ska justera sin teknik så man inte halkar och slår sig.

När det huvudsakligen är vinden som ställer till med besvär så behöver man oftast bara se till att man har på sig en vindtät jacka, och är det möjligt så kan man ju se till att springa i medvind.

Mycket av detta bottnar i att man ska kunna känna sig bekväm när man tränar, och när vädret är emot en betyder detta ofta bara att hålla sig varm, när man blir nedkyld tappar man även lätt lusten att fortsätta och det känns mycket mer viktigt att få vara någonstans där man kan värma upp sig.

Tillgodoser man dock detta behov under träningens gång så märker man snart att det inte är så stor skillnad att träna under dessa förhållanden som en varm vårdag.

Anordna löparklubb

shutterstock_141950908

Det är roligare att göra saker tillsammans. Om du vill börja med löpning eller om du vill få igång motivationen hos andra, kan du anordna din egen löparklubb.

Annonsera överallt

Skriv ut flygblad och sätt på bilder och skyltfönster. Gå till facebook.com och skapa en grupp där folk kan göra intresseanmälningar. Försök att nå ut med informationen till så många som möjligt. Det kommer inte ta lång innan folk börjar skriva upp sig. Var tydlig med vad du vill att gruppen ska åstadkomma: umgås genom motion, viktnedgång, bättre teknik, blir snabbare löpare eller liknande.

Gruppsammansättningen

Roligast är om alla, både nybörjare och veteraner, tränar tillsammans. De som är vana motionärer kanske kan erbjuda sin tid som tränare istället och få nybörjarna att komma igång. Men det går också att skapa en grupp som bara är för nybörjare eller vana löpare.

Säkerhet

Under intensiva pass anstränger sig kroppen till det yttersta. Och ibland når man sin gräns. Man ska känna sig säker när man är ute i löparspåret med de andra.

Gå en kurs i hjärt- och lungräddning. Om ni springer ett maraton tillsammans och någon kollapsar, räknas varje minut. Det finns gruppkurser som ger dig och dina motionärskompisar förutsättningen att rädda liv.

Någon i gruppen borde alltid ha med sig ett första hjälpen-kit i sin packning eller i bilen. Det är inte ovanligt att ramla under ett tuffare pass. Tar man inte hand om såren rätt kan man få en infektionen och onödigt lång återhämtningstid.

Förutbestäm rutterna

För att det inte ska bli långrandiga diskussioner om vart man ska springa, kan man skriva ut några olika rutter som man kan använda i ett rullande schema. Ta några enkla på några kilometer och några längre. Se även till att blanda terrängen mellan asfalt, skog och gärna barkstig. På iform.se kan du rita upp dina egna rutter och i slutändan även fylla i vikt och tempo för att få lite mer statistik.

Ta hand om varandra

I gruppen gäller det att det finns regler. Ha gärna samtal om hur man ska motivera varandra. De som inte klarar av de längsta loppen ska uppmuntras och få stöd istället för retsamma blickar.

Alla har olika förutsättningar och i en grupp med blandade nivåer kan man inte tillgodose alla: ibland måste man springa lite långsammare eller hoppa över sista biten av löparrundan när man nått sin gräns.

Toughest – Terräng och hinderbana


Tävlingen Toughest är just nu på miniturne runt landet. Senast stannade man till i Umeå där norrlänningarna körde på för fullt.  Närmast väntar ett besök i huvudstaden som går av stapeln den 23:e maj, i skrivande stund 3 dagar in i framtiden.

Toughest är ett utmanande tävlingslopp där man mixat ihop terräng- och hinderbana. Du ska över distansen på den 8 kilometer långa terrängbanan ta dig för förbi ett stort antal hinder (40 stycken) och slutligen ta dig i mål, på snabbast möjliga tid.

Loppet klassas som en av de tuffare utmaningarna vi har i vårat land och lockar mängder av atleter och åskådare på de platser som tidigare besökts runt om i landet.

En favorit hos åskådarna är den flera meter höga vägg som är minst sagt svår att ta sig uppför. I flera fall hjälper lagkamrater varandra med utmaningen genom att bland annat böja sig ner och räcka en hjälpande hand åt de som har svårast för uppdraget.

Det krävs att man har bra skor när man ger sig in i leken som ger en ordentlig balans, fäste och stabilitet. Du hittar vad du söker genom ett besök på lannasport.se och därefter är det endast dina egna färdigheter som sätter gränsen för hur snabbt du tar dig runt banan.

Du får direkt när du anmäler dig till tävlingen en plats i den individuella tävlingen, men det finns även möjlighet att tävla med mixat lag, ett lag med bara herrar, eller ett lag med enbart damer. Utöver det finns även möjligheten att ställa upp med öppna lag, där vem som helst får ingå, men dessa lag faller utanför ramen för tävlingen och är mest till för den trevliga gemenskapen.

Träna inför loppet

644662-warm-up-runner

Vi som väljer att springa någon form av motionslopp blir bara fler och fler för varje år, vilket inte är så konstigt eftersom det som bekant är väldigt roligt att springa ett lopp, oavsett om det handlar om en mil eller ett maraton. Dessutom får man nu någonting att träna till och kämpa för under resten av året. Men, hur förbereder man sig då bäst inför ett lopp? Det ska vi titta närmare på nedan.

Börja träna i tid

Något som är viktigt om man skall springa ett lopp och framför allt ett lite längre lopp, som till exempel Stockholm Maraton eller Lidingöloppet, är att man börjar träna i tid så man verkligen orkar hela loppet och dessutom kan få en bra tid.
Ett bra tips kan vara att 2-3 månader innan loppet lägga upp någon form av träningsprogram. På nätet kan man hitta många bra och väl utformade träningsprogram.

Ät bra

Om man tränar mycket är det så klart också viktigt att man äter på ett bra sätt och har en bra kosthållning, såväl under träningsperioden som dagarna före själva loppet. Tränar man mycket kan det vara bra att se till att man får i sig lite extra.

Köp rätt löparsko

Det är en härlig känsla när steget flyter fint och höstluften fyller lungorna. När allt är rätt, formen, utrustningen och vädret kan löpningen vara en gudomlig upplevelse.

För att få en bra löpupplevelse  så är det viktigt att ha en väl utvald sko . Utan en bra löpsko så är det lätt att få belastningsskador. Det ska vara roligt att springa och med rätt sko så ökar chansen till trevlig upplevelse.

Löpstil

Din löpstil är en viktig faktor i valet av sko. Det finns tre olika typer av löpstil som påverkar vilken typ av sko du behöver.

  • Normalpronation: foten rullar i cirka 15 graders vinkel inåt.
  • Överpronation: mer än 15 graders rullningsvinkel utåt.
  • Underpronation: foten rullar för lite inåt i stegrörelsen.

Med utgångspunkt för hur ditt löpsteg ser ut så behöver du stöd på olika delar av foten. De flesta sportbutiker kan hjälpa dig med att identifiera ditt löpsteg så du kan prova den sko som ger dig rätt stöd.

Underlag

Underlaget spelar en stor roll i valet av sko eftersom dämpningen är väldigt olika beroende på vilken typ av underlag som skon är anpassad till. Ska du springa i lerig terräng passar det med en trail sko. Vid löpning på hårda underlag som asfalt  kan du behöva en sko som dämpar stötar bättre. Tänk efter vilket underlag du ska springa på mest så blir det lättare att välja sko när du kommer till butiken.

Kroppsform

Din vikt påverkar även vilken sorts sko du bör välja. För de som är lite tyngre är det viktigt att välja en sko som är stabil och tung. De som är lättare kan välja lite mer fritt.

Annat att tänka på

Det kan vara bra med en sko som tål väta vid löpning utomhus. Prova gärna skon med en tjockare strumpa också, så fungerar skon även vid vinterlöpning. För den som springer långt och ofta blir det extra viktigt att hitta en sko som är slitstark. Den mer sporadiske löparen kan däremot klara sig med en sko som inte är lika hållbar.