Kategoriarkiv: Tips

Hälsofrämjande aktiviteter

Att träna är en hälsofrämjande aktivitet det är vi nog alla överens om och det gäller att man från start lägger upp sin träning så inget går galet, överansträngning eller annat kan skada din kropp och då blir det vila som gäller.

Om man inte tränat så mycket tidigare så gäller det att lägga upp ett passande träningsprogram som gör att du utvecklas och går framåt. Att bygga upp sin kondition genom olika fysiska aktiviteter är bra då detta gör att man orkar mer både i sitt yrke och på sin fritid. Om du gått ut för hårt med din träning så finns det alltid en risk för skador och skulle det inträffa så kan en behandling av kiropraktiker hjälpa dig. Ta kontakt för konsultation om vad som som behöver åtgärdas.

Vila och återhämtning är också något som man bör ha i åtanke när man börjar träna. Därför så gäller det att man har en plan hur mycket som man ska träna från början. Är planen att du ska träna på gym så får du bra hjälp från början att lära dig maskinernas funktioner och du kan få hjälp med att lägga upp anpassade träningsprogram speciellt för dig.

Det är bara du som känner hur du mår och om du behöver återhämtning, även om du har en viss träningsvärk efter din träning så kan du ta ett lugnare pass nästa gång. Det är naturligt att det värker i muskler och leder om du inte tränat tidigare eller att det var ett tag sedan kroppen fick sig en genomkörare.

Lycka till med din träning och vi hoppas att du förblir skadefri under det att du tränar.

Att vara förberedd för det värsta

Många av oss har nog lärt oss första hjälpen i simskolan, hur man gör mun mot mun metoden, framstupa sidoläge mm men det är inte alltid detta är tillräckligt, ibland behöver en person hjärt- och lungräddning och det här är något som är viktigt för alla att kunna.

cpr hlr_413423347

HLR

Hjärt- och lungräddning (HLR) kan behövas om du misstänker att någons hjärta har stannat. Tecken på att någons hjärta har stannat kan vara att personen plötsligt bara kollapsar och blir medvetslös, att personen inte andas normalt eller inte andas alls. HLR används då för att få igång hjärtat igen.

Utbildning

För att bli bra på HLR räcker det inte med att läsa hur man gör, man måste också träna och det finns kurser för att lära sig HLR. Är man aktiv inom idrott kan det vara bra att gå en sådan kurs eftersom det finns en risk att man kommer att stöta på personer vars hjärta har stannat om man deltar i stora lopp för motionärer. Det finns ett antal aktörer som anordnar kurser, bland annat Röda Korset och för idrottsföreningar kan det vara en tanke att kanske själva anordna dessa kurser eller åtminstone ge medlemmarna en liten orientering. Ett bra hjälpmedel för utbildning är Little Anne som är bättre att öva på än att öva på riktiga människor.

Förebygg

Genom att regelbundet motionera håller man kroppen i form och minskar risken för sjukdomar men tillbringar man mycket tid i löparspåret finns det en risk att man stöter på andra motionärer som drabbats av hjärtproblem, då är det bra att kunna HLR. Kontakta alltid ambulans innan du börjar med HLR.

Sportaktiviteter för alla åldrar

bowling

Ibland kan det vara svårt att finna aktiviteter för alla åldrar men som tur är så finns det alltid sportaktiviteter som kan passa för alla åldrar oavsett om man är vuxen eller yngre.

Bowling är nog ett av de mer lugna och sällskapliga av aktiviteter. Idag finns det så att personer i många åldrar kan spela bowling och för de som är mer tävlingsinriktade kan till och med träna och bli så bra att de kan vinna pengar. Bowling är för övrigt en sport som funnits i Sverige ett bra tag och det finns oftast en bowlinghall i de flesta städer.

En annan aktivitet som är rolig för alla åldrar är Kubb. Denna klassiker av ute spel vars princip är enkel, varje lag har en uppsättning av fem träklossar och en kung i mitten. Målet är att få bort alla klossarna och sedan kungen. Ett utmärkt sätt att aktivera sig under sommarlov eller annan ledighet under sommaren, ett utmärkt familjespel.

Fotboll är nog en av Sveriges mest älskade bollsporter och den passar alla. Oavsett om du är tävlingsinriktad eller vill bara spela en vänskaplig match med dina nära och kära så funkar detta utmärkt. Enkelheten i sporten har gjort att den slagit igenom med succé i världen. Den ses ofta som ett sätt att enkelt kunna binda vänskapsband och det finns många historier om personer som inte förstår varandra på grund av språkliga skillnader men ändå har de kunnat spel tillsammans eller mot varandra.

Hitta mera tid för din träning

ont om tid

För många är det en stor utmaning att hitta tid för träning i vardagen. Det finns dock åtgärdar att ta för att förändra situationen, var så säker!

En stor del människor känner nog igen sig. Trots att motivation verkligen finns där kan det ibland vara svårt att hitta tid för sig själv i vardagen och inte minst när det kommer till att ta sig iväg och träna på ett eller annat sätt. De gånger en lucka faktiskt uppenbarar sig, är vi istället så slutkörda att det är enkelt att man istället fastnar i soffan eller går och lägger sig tidigt på kvällen. Men hur ska man då göra för att ändra detta dystra mönster och hitta nya rutiner som gör vardagen bättre? Vi har svaret, häng med!

Prioritera

Som så mycket annat här i livet handlar även träning om att prioritera. Hur mycket du än vänder och vrider på det finns det ändå bara 24 timmar på ett dygn, och då kan man inte göra allt som man vill. Med allra största sannolikhet kan du hitta sådant i din vardag som du kan välja bort, i förmån för din träning. Tv-tittandet är just en sådan sak som många kan känna att de har behov av för att koppla av och vila. Men sanningen är att ett träningspass kommer ge dig betydligt mer energi tillbaka, öka din matlust och se till så att du både somnar enklare på kvällen och sover bättre om natten. Det är med andra ord enkelt att avgöra vad som är bäst för dig och din hälsa, och dessutom kan du till viss del se på tv medans du tränar, åtminstone på gymmet.

Frigör tid

Att frigöra tid genom att leja bort en del utav de sysslor som måste göras i hemmet, kan vara ett annat sätt att hitta mer tid för din träning, om det är så att du inte är villig att prioritera bort någon av dina fritidssysslor. Idag finns många hushållstjänster som är både prisvärda och oerhört tidsbesparande. De utav er som bor i storstadsområdena har ofta ett bättre utbud att tillgå än andra. Assista är ett utav de företag som sysslar med hemstädning i Stockholm och några som vi klart kan rekommendera. De sysslar med i princip alla former av städuppdrag som du kan tänkas vara intresserad av, och genom detta kan du tjäna massvis med tid som du kan ägna åt annat. En annan populär tjänst som sparar en hel del tid är alla dessa olika former av färdigt ihopsatta matkassar, som i idag finns tillgängliga vare sig du är vegan eller allätare.

Bra att kunna vid akuta händelser

SOS 112

Vissa saker är bra att kunna vid akuta händelser, som första hjälpen till exempel. Skulle man var först på plats vid olycka eller annan akut händelse så är det första du gör att ringa 112 för att kalla på ambulans.

Du kan ringa 112 från fast telefon och mobiltelefon oavsett om den är låst så kommer du åt nödnumret 112. Du får beskriva situationen om vad som har hänt och var detta har hänt. SOS-operatören skickar omedelbart den hjälp som finns behov av. Behåll ditt lugn och berätta så utförligt som möjligt hur situationen är.

Kolla upp din omgivning om det är fler som kan hjälpa till och har mer eller samma kunskaper inom HLR som dig, det kan vara skönt att få stöd från någon fler. Genom att vara tydlig och ge en bra beskrivning till SOS så kan de snabbt avgöra vad som ska skickas.

Ring bara 112 vid en nödsituation och vid akuta händelser, om det inte är en nödsituation så ring något av de servicenummer som finns i din lokala telefonkatalog, du hittar dessa på insidan av pärmen.

Finns det tillgång till hjälpmedel på plats som hjärtstartare eller annat så använd dessa om behov finns och du har kunskap till att använda denna. Nämn också för operatören att tillgång till detta finns och att du har kunskapen för att använda hjärtstartare om så skulle vara fallet.

Din hälsa – viktigt av en rad olika anledningar

Hälsa

Vi matas ständigt med vetskapen om att vi borde vara mer hälsosamma än vad vi för närvarande är. Alltför få tar hand om sig själva i en utsträckning som egentligen vore optimalt, men varför är det då så viktigt att vara hälsosam? Ja, om man inte vet det så kan det vara svårt att motivera sig och komma igång på allvar med att leva nyttigt.

Det är bra att vara hälsosam ur en rad olika aspekter. Rent generellt kan man säga att ett hälsosammare leverne leder till att vi lever längre, har större motståndskraft, har mer daglig energi och är lyckligare i allmänhet. Ett hälsosammare liv leder även till en del mera specifika effekter, som du kan ta del av rakt nedanför:

  • Enklare att bli gravid – en kvinna som inte lider av övervikt eller andra hälsoproblem och vars kropp innehåller alla de nödvändiga byggstenar som behövs för att med större chans kunna sätta liv till världen har per automatik ett bättre chans att göra så. Graviditeten som sådan är dessutom säkrare och mindre komplicerat hos en fullt frisk människa än hos någon som handskas med en rad hälsoproblem. På graviditetskollen.nu hittar du som vill ge dig själv ännu bättre förutsättningar att bli gravid paket speciellt ihopsatta för just detta.
  • Hantera depression och ångest – de som lider av vissa former av depressioner och ångest kan underlätta dessa psykiska besvär avsevärt genom att ta hand om sig själv bättre. Sådant som att äta rätt och att fysiskt aktivera kroppen på en daglig basis kan göra underverk för den utsatte, en lindring som alltför många inte för tillgång till, helt i onödan.  På dinamediciner.se kan du läsa mer om detta och lära dig hur du bättre håller dina besvär i schack.

Graviditet och träning

gravid
Många tror att man inte kan träna medans man är gravid, men det är en sanning med modifikation. I de allra flesta fall kan man fortsätta med att träna under graviditeten om den fortlöper utan problem och komplikationer. Att vara fysiskt aktiv kan förhindra och förebygga vanliga besvär under och efter en graviditet.

En god kondition underlättar förlossningen och brukar du inte motionera så kan det vara god tid att börja. Promenader, gymnastik, dans, jogging är bra exempel på aktiviteter som aktiverar många muskelgrupper. Träning som stärker ryggen redan tidigt kan vara bra.

Styrketräning med fokus på rygg-, mage- och bäckenmuskulaturen är bra liksom att träna bålens stabilitet samt bäckenbottens knipmuskler. Gällande all typ av träning så är det viktigt att lyssna på kroppens signaler och inte träna för hårt.

Dykning ska man helt undvika då det är farligt för fostret. Sporter som skridskor, slalom, innebandy, ishockey, ridning, höghöjdsträning osv bör också undvikas, inte ur fostrets synvinkel utan för dig som kvinna, då du har hög belastning på bäckenet och mjuka ledförbindelser i bäckenet av hormonet relaxin. Du kan efter din graviditet därför få problem.

Ibland kan man behöva ta hälsotillskott medans man tränar. Hos Graviditetskollen kan du köpa kosttillskott som lämpar sig både under graviditet och under amningsperioden. Folsyra ökar fertiliteten hos kvinnor och bidrar till utvecklingen av hjärnan, ryggmärgen och skallen hos fostret. Många gravida får i senare delen av graviditeten brist på järn och måste komplettera med järntabletter för att inte få blodbrist. D-vitamin hjälper upptaget av kalcium i kroppen som bidrar till utvecklingen av barnets tänder och benstomme.

Intag av kosttillskott under graviditet bör alltid diskuteras med barnmorska, läkaren eller en sjuksköterska på barnavårdcentralen först.

Styrketräning föryngrar din hjärna

6170921-brain-organ-with-arms-and-legs-weight-training

Alla vet vi att motion är bra för kroppen, och att det även påverkar hjärnan är känt. Men visste du att du kan föryngra din hjärna genom att styrketräna två gånger i veckan?

Tidigare studier

Men de studier som har gjorts om motionens effekter på hjärnan har tidigare gjorts i samband med promenader, löpträning eller annan aerobisk aktivitet. Orsaken är att mycket forskning görs med hjälp av djurförsök och det är av naturliga skäl enklare att undersöka hur en mus påverkas av att springa i ett hjul än att hitta sätt att se hur de påverkas av att lyfta vikter.

Våra hjärnor är dynamiska organ, de lägger till och sprider nervceller och anslutningar under hela vår livstid. De renoverar och reparerar sig själva hela tiden och det påverkas mycket av vår livsstil, samt om och hur vi tränar. Några uppmuntrande tidigare studier har visat att regelbunden, måttlig konditionsträning (aerob) såsom promenader kan bromsa utvecklingen av håligheter (lesioner) i den vita substansen hos äldre människor.

Nya studier

Nu har också effekten av styrketräning studerats i ett nytt experiment. Teresa Liu-Ambrose, professor i sjukgymnastik och chef för Institutionen för åldrande, rörlighet och kognitiv neurovetenskap vid University of British Columbia i Vancouver, ville se om andra typer av motion också skulle vara fördelaktiga för tillväxten av den vita substansen i hjärnan. Framför allt var hon intresserad av styrketräning, eftersom styrketräning stärker och bygger muskler.

Liu-Ambrose lät en grupp kvinnor mellan 70 och 80 år, vilka alla hade utvecklat ett förstadium till demens, delta i en undersökningsgrupp. Alla tränade två gånger i veckan, där halva gruppen fick ägna sig åt promenader, medan den andra halvan tränade med lätta vikter. Dessutom fanns en kontrollgrupp som endast gjorde enklare stretchövningar. Regelbundna tester och uppföljningar gjordes under ett halvår där man förutom påverkan på hälsan även mätte i vilken mån hjärnans kapacitet hade påverkats.

Resultat

Studien är för liten för att den vetenskapligt kunna bevisa de resultat som professor Liu-Ambros har fått fram, men de ger en stark indikation på att styrketräning ger en positiv effekt på de områden i hjärnan som har hand om komplext tänkande. Även det associativa minnet (hur bilder får dig att tänka på något speciellt, t ex händelser i din barndom) fick märkbara förbättringar

De som ägnat sig åt konditionsträning genom promenader fick inte dessa effekter, däremot förbättrades det episodiska minnet, dvs exempelvis hur bra du kan komma ihåg ord som finns på en lista. Och hur gick det för kontrollgruppen, de som inte tränade, utan bara stretchade? De visade inga som helst förbättringar.

Framtida studier

Men borde då inte vara bäst att både styrke- och konditionsträna? Jo, det är nästa fråga som man söker svar på: blir effekten dubbel ifall vi tränar på båda sätten? Och kan vi helt förebygga demens med rätt upplagd träning? Teresa Liu-Ambrose anser att det idag inte finns tillräckliga studier för att vetenskapligt kunna bevisa det, men att mycket tyder på att det i varje fall kan fördröjas genom regelbunden styrketräning.

Smärta vid träning

pain

Har du någon gång upplevt smärta på grund av träning? Då är du långt ifrån ensam. De flesta som ägnat sig helhjärtat åt träning har någon gång känt av smärta i någon kroppsdel. Det är snarare regel än undantag! Att uppleva smärta efter träning är, för det mesta, inget farligt, men det kan vara obehagligt för det. Dessutom onödigt, eftersom det finns hjälp att få.

Löpare råkar ofta ut för smärta och skador i knän, fötter och höfter. Felaktigt utförda övningar i gymmet kan, i sin tur, leda till skador i senor och muskler. Typiska tecken på skador är, utöver smärta, kroppsliga rodnader, svullnader och ömhet, samt att funktionen är nedsatt i den aktuella kroppsdelen. Skulle skadan vara framme kan du alltid uppsöka en bra naprapat, som snabbt och effektivt kan hjälpa dig att komma till rätta med smärtan. Vill du försöka undvika skador i förväg, kan du alltid besöka naprapaten i förebyggande syfte för att få ett svar på hur dina muskler och leder mår.

Innan du påbörjar en ny idrott eller träningsform, så se till att du har klart för dig hur man utför övningarna. Du kan komma långt på att arbeta i förebyggande syfte och alltid prioritera teknik framför snabba framsteg. Som löpare är det lämpligt att variera löppassen med styrketräning och rörlighetsträning, för att på så vis bygga upp kroppen och förbereda den på den belastning som mycket löpning innebär. Är du en ”gymråtta”, så tänk på att värma upp och utföra övningarna med korrekt teknik. En bra uppvärmning minskar risken för skador längre in i passet.

För att undvika smärta vid träning, kom ihåg att vila och återhämta dig mellan passen. Då får du möjlighet att känna efter hur kroppen känns och kan minska risken för onödig överansträngning, som också leder till skador och smärta. Känn efter, vila när det behövs och lär känna din kropp, så har du kommit en bra bit på vägen!

Träna i ur och skur

shutterstock_323322794

Att träna handlar i mån och mycket enbart om motivation, detta är något som var och en måste finna själv, men när man har en bra grepp om sin motivation gäller det även att se till att inget står i ens väg, speciellt inte vädret.

Alla har säkert hört ordspråket:

Det finns inget dåligt väder, bara dåliga kläder.

Och medan man kanske kan argumentera detta beroende på situationen så är det i det stora hela ganska sant, vilket ju är allt ett ordspråk behöver vara.

Vill man bli bättre, starkare, smalare, eller vad det nu är som man har som mål för träningen, så gäller det att vara beredd på allt som naturen kan kasta på en. Är det bara lite regn, till exempel så se man bara till att ha på sig sånt som är vattentätt istället för att hålla sig inomhus.

Är det mer snö och is man stöter på behöver ju inte heller detta vara ett hinder, men mer än kläderna så kan det vara en bra idé att veta hur man ska justera sin teknik så man inte halkar och slår sig.

När det huvudsakligen är vinden som ställer till med besvär så behöver man oftast bara se till att man har på sig en vindtät jacka, och är det möjligt så kan man ju se till att springa i medvind.

Mycket av detta bottnar i att man ska kunna känna sig bekväm när man tränar, och när vädret är emot en betyder detta ofta bara att hålla sig varm, när man blir nedkyld tappar man även lätt lusten att fortsätta och det känns mycket mer viktigt att få vara någonstans där man kan värma upp sig.

Tillgodoser man dock detta behov under träningens gång så märker man snart att det inte är så stor skillnad att träna under dessa förhållanden som en varm vårdag.