Kategoriarkiv: Löpning

Maraton

Har du svårt att somna på kvällarna? Känner du dig ofta deppig och stressad? Räcker inte orken riktigt till? Då kan löpning vara den perfekta lösningen för dig.

RunningKonditionsträning är nämligen en av de allra viktigaste grunderna till en god hälsa och för med sig ett massor av hälsofördelar. Genom att träna upp din kondition blir din kropp starkare, uthålligare och får en bättre syreupptagningsförmåga. Löpningen är bra både för din fysiska och psykiska hälsa; både ditt hjärta och ditt humör mår bra av löpträningen. Den friska luften du andas in under löprundan hjälper dig dessutom att sova bättre om nätterna. Regelbunden löpning kan också leda till viktminskning, vilket i sin tur leder till en sundare livsstil.

När vi hör ordet löpning är det många av som suckar och pustar och beklagar oss över hur tråkigt och enformigt det är. Men saken är faktiskt den att konditionsträning går att variera med flera olika tekniker som gör det både roligt och uppfriskande att löpa. Du kan variera dina träningspass mellan raska promenader, lättare jogging, tempoträning, intervallträning och distansträning. Tempoträning är en form av intervallträning. Intervallträningen delas in i kort- och långintervallträning och innebär att du springer och vilar i intervaller.

Din maxpuls ligger högt under intervallträning. Distansträning delas in i lång-, kort- och snabbdistansträning och innebär att du har en jämn fart under en längre tid. Under distansträningen ska du inte ge allt du har utan pulsen ska ligga på omkring 65-80% av maxpulsen beroende på hur långt du springer. Ett tips är att kombinera flera olika typer av träning under ett och samma pass för att få ut så mycket som möjligt av din träning.

För löpning krävs rätt kläder men framförallt rätt skor. Riktigt ordentliga löparskor och bra träningskläder hittar du hos Länna sport. Bra skor är viktigt för att du ska kunna springa längre sträckor på ojämn terräng. Idag finns ett stort utbud av olika modeller som passar för olika typer av löpning. Fundera över vilket underlag du oftast springer på och anpassa ditt val efter det. Det är viktigt att skorna är mjuka och bekväma och inte trycker för hårt på tårna.

Testa dig fram innan du gör ditt slutliga val. Rätt löpteknik är också viktigt för att undvika skador. Försök att undvika att landa på hälen när du springer, landa istället på främre delen av foten. Fler och kortare steg bidrar också till att skona dina knän och leder och kan faktiskt göra dig snabbare.

När du väl kommit igång med löpningen och fått den till en vana kan det vara kul med lite utmaningar för att inte tröttna. Anmäl dig till Stockholm Marathon och delta i det 42 kilometer långa loppet tillsammans med tusentals andra entusiastiska deltagare. Samla ihop ett gäng vänner och spring tillsammans eller lär känna nya trevliga människor under loppet som delar ditt intresse.

För riktiga entusiaster finns det sedan stora kända maratonlopp som man kan springa i andra länder. Det troligtvis största är London Marathon, det får nästan 40,000 deltagare varje år. Det ses inte som ett väldigt krävande lopp men det är minst sagt ikoniskt, man springer bland annat förbi Big Ben, Tower of London och över London Bridge för att slutligen gå i mål framför Buckingham Palace.

Ett något mer krävande maraton är Boston Marathon, det är även det äldsta då det sprangs för första gången 1897 och anses dessutom som det mest prestigefyllda maratonloppet i USA. En mycket berömd del av loppet är den 600 meter långa backen Heartbreak Hill, höjdskillnaden mellan dess början och slut är bara 27 meter, men den dyker upp när de flesta har tömt sina energireservoarer och många löpare har ”sprungit in i väggen” när de försökt besegra Heartbreak Hill just på grund av detta.

5918760-fitness-woman-tired-resting

Underlag

Längtar du efter en joggingtur på stranden eller en snabb löptur på asfalt? Det finns många miljöer och underlag att välja på. Rätt underlag efter dina förutsättningar och träningsmål ger bättre resultat.

Valet av underlag har stor betydelse för löpningen. För de som bor i en storstad så ligger det kanske nära till hands att springa på asfalt. Men det finns anledning att tänka efter lite extra innan man väljer underlag. Nedan kan du läsa om för och nackdelar med olika typer av  löpunderlag.

  • Grus: Det ojämna underlaget ökar risken för stukningar men samtidigt ger det en extra aspekt till träningen. Du bygger upp musklerna lite extra och får större uthållighet.
  • Gräs: Kan vara förrädiskt eftersom det är svårt att se ojämnheter i marken och blött gräs är lätt att halka på.  Samtidigt kan det vara en skön omväxling att springa i naturen det ger en starkare frihets känsla.
  • Sand: En joggingtur i vattenbrynet på stranden är en riktig höjdarupplevelse. Det mjuka underlaget är skonsamt för kroppen och gör att musklerna får arbeta hårdare.  Det är riktigt jobbigt att springa på sand men fördelarna väger upp.
  • Asfalt: Är lätt att springa fort på men det hårda nedslaget gör att muskler och benhinnor belastas hårt. Som nybörjare är det lätt att skada sig och till exempel dra på sig en benhinneinflammation.
  • Löpband: Man blir inte beroende av vädret då man har ett löpband att träna på. Men de är rätt dyra att köpa. Som alternativ kan man köpa gymkort men det  kostar också en del. Kan kännas lite ovant i början men man vänjer sig snabbt. Det går även att bevaka sitt träningsresultat via olika mätningsfunktioner på löpbandet.

Det kan vara skön att variera underlag både för kropp och psyke. Omväxling gör att det inte känns så enformigt och det blir mindre ensidig belastning på kroppen.

 

Olika typer av löpträning

JoggingLöpträning brukar kunna få fungera som ett samlingsnamn för alla typer av träningsformer som innefattar något slags springande. Men det finns förstås olika varianter som sagt, för olika avsikter och för olika resultat. Vi tar upp några av de vanligaste här.

Löpband

Löpbandet är kanske inte det absolut första man tänker på när det gäller löpträning, men inte desto mindre är det en populär form av det.  Träning på löpband är framförallt vanligt på gymmet i samband med styrketräning.

Det finns en del motsättningar till träning på löpband, att man hellre ska hålla sig utomhus i friska luften. Det finns visserligen en poäng med detta, men det finns även fördelar med löpbandet. Förutom att du utan att frysa ihjäl vid vinterlöpning så finns, på moderna enheter  en rad olika funktioner som ger  upphov till varierad träning i den mån att man kan ställa in olika lutning, fart och intervaller.

Det finns en del motsättningar till träning på löpband, att man hellre ska hålla sig ute i friska luften brukar vara en vanlig kommentar. Det finns förvisso en poäng med detta men det finns utan tvivel fördelar med löpband. Förutom fördelen att du slipper frysa vid löpning på vintern så finns även en rad funktioner att använda sig av. På moderna enheter kan man få variation på sin träning genom att du kan välja olika typer motstånd, som innebär att det går att välja om det ska vara intervallträning, om man vill ha en viss lutning – och om den ska förändras under tiden och så vidare. Det kanske allra bästa med ett löpband är att det blir samma tempo under hela träningspasset. Det finns ett uttryck som heter ”det är inte distansen som knäcker dig, det är tempot” på bandet behöver du inte oroa dig för att du omedvetet skiftar tempo.

Jogging

Nu skulle vi ha kunnat komplicera det ytterligare och inleda med att säga att det finns olika typer av jogging  – det gör det, men för att undvika krångel så tänker vi att jogging innebär tre saker typer av träning:

  • Lågt tempo under längre tid – Denna typ av träning syftar till att öka uthålligheten. Man tränar alltså lågintensivt under en längre tid för att kroppen ska bli van ansträngning under en längre tid. Detta gör man ofta i en inlednings- eller uppbyggnadsfas av sin träning. Eller helt enkelt som vanlig motion.
  • Medelhögt tempo till bestämd distans – Detta är är ett mellanting till låg- och högintensiv träning. Har du bestämt dig för att distansen ska vara fem kilometer så kommer du att kunna se för varje gång du springer distansen om du har förbättrat eller försämrat dina resultat. Det kan vara en sporrande träningsform eftersom man då hela tiden har sig själv att tävla emot.
  • Högt tempo – Här kan man välja om det ska handla om tidsbestämd eller distansbestämd jogging. Är det distansbestämt så är det mer eller mindre samma sak som den tidigare punkten, men är då troligen som en del av träningen, man kör då troligen även andra typer av löpträning också. På samma sätt gäller med det tidsbestämda, vilket angränsar till det vi snart kommer till, intervallträning.

Intervallträning

Intervallträning är i regel den jobbigaste typen av löpträning eftersom man ofta ligger på en nivå som är nära sitt max. Ett exempel på intervallträning är en riktig klassiker, 70-20. Det innebär att man springer på en nivå som är det högsta möjliga du kan klara av i 70 sekunder, för att sedan få vila eller gå i 20 sekunder. Detta upprepas sedan ett bestämt antal gånger.

Promenader?

Promenader i en artikel som handlar om olika typer av löpträning? Låt oss förklara. Många löptränar med avsikt att komma i bättre form och minska sin vikt. Men alla är inte lika lämpade för den typen av träning. Men nu har det kommit resultat av en amerikansk studie som visar att det med raska promenader kan vara lika bra, ja till och med bättre för den som vill minska risken för högt kolesterol, blodproppar och högt blodtryck.

Av den anledningen tyckte vi att det kändes relevant att nämna detta i denna artikel. Känner du att jogging och löpning inte är din grej, men ändå vill hålla igång med motionen – då har du här ett bra alternativ!

Stora löptävlingar

För den som är förtjust i löpning som träningsform kanske något av de stora motionslopp som går av stapeln runt om i landet kan vara något. I Sverige finns ett antal stora lopp som år efter år lockar många tusen deltagare.

Ett av de första riktigt stora loppen på året är Göteborgsvarvet som äger rum i mitten av maj varje år med tiotusentals deltagare på startlinjen. Tidigare i år slogs rekord i antal deltagare med drygt 64 000 anmälda och 45 000 som fullföljde loppet. Första Göteborgsvarvet genomfördes 1980.

Banan man springer är 21,1 km lång, det vill säga ett så kallat halvmaraton, med både start och mål utanför och på Slottsskogsvallen. Bansträckning går från Slottsskogsvallen, därefter via Älvsborgsbron över till Hisingen där man springer längs med vatten innan man springer upp på Götaälvsbron ner på Kungssportsavenyn och därefter åter ner mot Slottsskogsvallen där man går i mål inne på själva idrottsplatsen.

Nästa års Göteborgsvarv går av stapeln 17 maj. Loppet utgör även svenskt mästerskap i halvmaraton.

Några veckor efter Göteborgsvarvet är det dags för en annan klassiker som är dubbelt så lång. Vi talar givetvis om Stockholm Marathon, som äger i slutet av maj eller början av juni varje år. Numera uppgår deltagarantalet till mellan 15 000 och 20 000. Första loppet sprangs år 1979.

Loppet startar på Lidingövägen utanför Stockholm Stadion. Därefter springer man en bana i två varv runt om i Stockholms innerstad. Det andra varvet är något längre än det första då man även springer ut på Djurgården under detta. Målgång sker på Stockholms Stadion. Nästa års Stockholm Marathon äger rum 31 maj.

Det tredje stora motionsloppet i Sverige och av många också betraktat som det allra tuffaste är Lidingöloppet som numera äger rum sista lördagen i september varje år. Huvudloppet som går över 30 km i tuff terräng i en bana runt Lidingö lockar över 10 000 deltagare varje år. Utöver huvudloppet finns det också en rad andra lopp, som exempelvis 15 km och 10 km samt en rad junior- och veteranklasser av olika slag.

Dessutom så springs Lidingöstafetten på fredagen samt Lilla Lidingöloppet på söndagen. Första Lidingöloppet sprangs redan år 1965 med 644 deltagare på startlinjen. Förra året var hela 44 000 deltagare anmälda till de olika loppen under Lidingöloppshelgen.

För den som inte tycker att Lidingöloppet på 30 km är tufft nog kanske borde springa Lidingö Ultra som sedan några år tillbaka äger rum i maj varje år och är hela 50 km långt.