Kategoriarkiv: Löpning

Förbättra konditionen med intervallträning

Om man hela tiden vill utmana sig själv, bli starkare och se vad man klarar av så är intervallträning ett bra sätt. Här flyttar man hela tiden gränserna och utmanar sig själv samtidigt som man också förbättrar sin kondition och blir snabbare. 

Vila och intervaller

Man kan lägga upp sina intervallpass på så många olika sätt och man kan styra dessa antingen via distans eller tid. Vilan mellan de olika intervallerna kan också bestå av olika saker, det kan vara allt från att stanna och stå helt stilla till att jogga lätt. Vad du väljer är väldigt individuellt, huvudsaken är att det känns rätt för dig men rent generellt kan man säga att de långa intervallerna brukar följas av en joggande vila och de korta har stillastående. Man kan också variera längden på vilan, se till att du anpassar den efter din kropps återhämtning, så att eventuell mjölksyra släpper eller tills kroppen känns fräsch igen.

Pyramidträning

Man kan genom att söka på nätet hitta massor av information om olika former av intervallträning och sedan prova sig fram. Man kan också använda sig av Pyramidträning på en löparbana. Det är en variant där man istället kombinerar flera olika former av intervaller till ett pass. Du väljer själv vad passet ska innehålla för att det ska passa just dig. Ett exempel kan vara att dubbla från den första intervallen på 100 meter upp till 800 meter och sedan ner till 100 igen det vill säga 100m-200m-400m-800m-400m-200m-100m.

Det viktigaste är att tänka igenom vad du vill få ut av din träning och sedan lägga upp passen därefter. Ska du springa maraton eller vill du bara testa dig själv och öka på din kondition för hälsans skull.

Hitta mera tid för din träning

ont om tid

För många är det en stor utmaning att hitta tid för träning i vardagen. Det finns dock åtgärdar att ta för att förändra situationen, var så säker!

En stor del människor känner nog igen sig. Trots att motivation verkligen finns där kan det ibland vara svårt att hitta tid för sig själv i vardagen och inte minst när det kommer till att ta sig iväg och träna på ett eller annat sätt. De gånger en lucka faktiskt uppenbarar sig, är vi istället så slutkörda att det är enkelt att man istället fastnar i soffan eller går och lägger sig tidigt på kvällen. Men hur ska man då göra för att ändra detta dystra mönster och hitta nya rutiner som gör vardagen bättre? Vi har svaret, häng med!

Prioritera

Som så mycket annat här i livet handlar även träning om att prioritera. Hur mycket du än vänder och vrider på det finns det ändå bara 24 timmar på ett dygn, och då kan man inte göra allt som man vill. Med allra största sannolikhet kan du hitta sådant i din vardag som du kan välja bort, i förmån för din träning. Tv-tittandet är just en sådan sak som många kan känna att de har behov av för att koppla av och vila. Men sanningen är att ett träningspass kommer ge dig betydligt mer energi tillbaka, öka din matlust och se till så att du både somnar enklare på kvällen och sover bättre om natten. Det är med andra ord enkelt att avgöra vad som är bäst för dig och din hälsa, och dessutom kan du till viss del se på tv medans du tränar, åtminstone på gymmet.

Frigör tid

Att frigöra tid genom att leja bort en del utav de sysslor som måste göras i hemmet, kan vara ett annat sätt att hitta mer tid för din träning, om det är så att du inte är villig att prioritera bort någon av dina fritidssysslor. Idag finns många hushållstjänster som är både prisvärda och oerhört tidsbesparande. De utav er som bor i storstadsområdena har ofta ett bättre utbud att tillgå än andra. Assista är ett utav de företag som sysslar med hemstädning i Stockholm och några som vi klart kan rekommendera. De sysslar med i princip alla former av städuppdrag som du kan tänkas vara intresserad av, och genom detta kan du tjäna massvis med tid som du kan ägna åt annat. En annan populär tjänst som sparar en hel del tid är alla dessa olika former av färdigt ihopsatta matkassar, som i idag finns tillgängliga vare sig du är vegan eller allätare.

Anordna löparklubb

shutterstock_141950908

Det är roligare att göra saker tillsammans. Om du vill börja med löpning eller om du vill få igång motivationen hos andra, kan du anordna din egen löparklubb.

Annonsera överallt

Skriv ut flygblad och sätt på bilder och skyltfönster. Gå till facebook.com och skapa en grupp där folk kan göra intresseanmälningar. Försök att nå ut med informationen till så många som möjligt. Det kommer inte ta lång innan folk börjar skriva upp sig. Var tydlig med vad du vill att gruppen ska åstadkomma: umgås genom motion, viktnedgång, bättre teknik, blir snabbare löpare eller liknande.

Gruppsammansättningen

Roligast är om alla, både nybörjare och veteraner, tränar tillsammans. De som är vana motionärer kanske kan erbjuda sin tid som tränare istället och få nybörjarna att komma igång. Men det går också att skapa en grupp som bara är för nybörjare eller vana löpare.

Säkerhet

Under intensiva pass anstränger sig kroppen till det yttersta. Och ibland når man sin gräns. Man ska känna sig säker när man är ute i löparspåret med de andra.

Gå en kurs i hjärt- och lungräddning. Om ni springer ett maraton tillsammans och någon kollapsar, räknas varje minut. Det finns gruppkurser som ger dig och dina motionärskompisar förutsättningen att rädda liv.

Någon i gruppen borde alltid ha med sig ett första hjälpen-kit i sin packning eller i bilen. Det är inte ovanligt att ramla under ett tuffare pass. Tar man inte hand om såren rätt kan man få en infektionen och onödigt lång återhämtningstid.

Förutbestäm rutterna

För att det inte ska bli långrandiga diskussioner om vart man ska springa, kan man skriva ut några olika rutter som man kan använda i ett rullande schema. Ta några enkla på några kilometer och några längre. Se även till att blanda terrängen mellan asfalt, skog och gärna barkstig. På iform.se kan du rita upp dina egna rutter och i slutändan även fylla i vikt och tempo för att få lite mer statistik.

Ta hand om varandra

I gruppen gäller det att det finns regler. Ha gärna samtal om hur man ska motivera varandra. De som inte klarar av de längsta loppen ska uppmuntras och få stöd istället för retsamma blickar.

Alla har olika förutsättningar och i en grupp med blandade nivåer kan man inte tillgodose alla: ibland måste man springa lite långsammare eller hoppa över sista biten av löparrundan när man nått sin gräns.

Toughest – Terräng och hinderbana


Tävlingen Toughest är just nu på miniturne runt landet. Senast stannade man till i Umeå där norrlänningarna körde på för fullt.  Närmast väntar ett besök i huvudstaden som går av stapeln den 23:e maj, i skrivande stund 3 dagar in i framtiden.

Toughest är ett utmanande tävlingslopp där man mixat ihop terräng- och hinderbana. Du ska över distansen på den 8 kilometer långa terrängbanan ta dig för förbi ett stort antal hinder (40 stycken) och slutligen ta dig i mål, på snabbast möjliga tid.

Loppet klassas som en av de tuffare utmaningarna vi har i vårat land och lockar mängder av atleter och åskådare på de platser som tidigare besökts runt om i landet.

En favorit hos åskådarna är den flera meter höga vägg som är minst sagt svår att ta sig uppför. I flera fall hjälper lagkamrater varandra med utmaningen genom att bland annat böja sig ner och räcka en hjälpande hand åt de som har svårast för uppdraget.

Det krävs att man har bra skor när man ger sig in i leken som ger en ordentlig balans, fäste och stabilitet. Du hittar vad du söker genom ett besök på lannasport.se och därefter är det endast dina egna färdigheter som sätter gränsen för hur snabbt du tar dig runt banan.

Du får direkt när du anmäler dig till tävlingen en plats i den individuella tävlingen, men det finns även möjlighet att tävla med mixat lag, ett lag med bara herrar, eller ett lag med enbart damer. Utöver det finns även möjligheten att ställa upp med öppna lag, där vem som helst får ingå, men dessa lag faller utanför ramen för tävlingen och är mest till för den trevliga gemenskapen.

Träna inför loppet

644662-warm-up-runner

Vi som väljer att springa någon form av motionslopp blir bara fler och fler för varje år, vilket inte är så konstigt eftersom det som bekant är väldigt roligt att springa ett lopp, oavsett om det handlar om en mil eller ett maraton. Dessutom får man nu någonting att träna till och kämpa för under resten av året. Men, hur förbereder man sig då bäst inför ett lopp? Det ska vi titta närmare på nedan.

Börja träna i tid

Något som är viktigt om man skall springa ett lopp och framför allt ett lite längre lopp, som till exempel Stockholm Maraton eller Lidingöloppet, är att man börjar träna i tid så man verkligen orkar hela loppet och dessutom kan få en bra tid.
Ett bra tips kan vara att 2-3 månader innan loppet lägga upp någon form av träningsprogram. På nätet kan man hitta många bra och väl utformade träningsprogram.

Ät bra

Om man tränar mycket är det så klart också viktigt att man äter på ett bra sätt och har en bra kosthållning, såväl under träningsperioden som dagarna före själva loppet. Tränar man mycket kan det vara bra att se till att man får i sig lite extra.

Starta med löpning

LöpningLöpträning är en av de bästa formerna av träning och också en av mest effektiva. Många fasar dock för att ge sig ut i spåret, vilket är synd eftersom löpning är väldigt roligt bara man kommer igång.

Att träna löpning är enkelt eftersom det inte krävs särskilt mycket utrustning. Bra skor är dock viktigt, så ett bra tips är att verkligen prova sig fram innan man köper ett par. I övrigt är det också viktigt att ha bekväma kläder som både är lätta att bära och som man kan röra sig i på ett enkelt sätt.

För att komma igång med löpning är det alltid en god idé att börja lite lätt och inte ge sig på att springa milen direkt eftersom man då lätt tröttnar. Ett bra tips kan vara att i början ha som mål att omväxlande jogga och gå exempelvis 3 km för att sedan öka till 5 km. Efter några veckor kan man sedan testa att jogga 3 km utan att stanna och när man klarat av det, göra samma sak på 5 km. En lagom dos i början kan vara att köra 2-3 pass i veckan, vilket definitivt kommer att ge effekt.

Så småningom när man blivit bättre tränad kan man givetvis också pröva på att springa längre sträckor. Att komma igång med löpning på amatörnivå är en sak, men att bli en duktig löpare, på hög nivå, det kräver en del av dig som person. Det krävs disciplin och inte minst ordning på kosten.

Vill man nå en högre nivå får man räkna med att lägga ner mycket tid i spåret och springa tre, fyra, kanske till och med fem gånger i veckan och minst en mil varje gång.

En bra morot för den som vill nå den där riktigt höga nivån är att anmäla sig till något, gärna flera, av de stora motionslopp som går under året, som exempelvis Göteborgsvarvet, Stockholm Maraton och Lidingöloppet. Ett bra mål kan vara att springa minst två av dessa för den som verkligen vill satsa.

Maraton

Har du svårt att somna på kvällarna? Känner du dig ofta deppig och stressad? Räcker inte orken riktigt till? Då kan löpning vara den perfekta lösningen för dig.

RunningKonditionsträning är nämligen en av de allra viktigaste grunderna till en god hälsa och för med sig ett massor av hälsofördelar. Genom att träna upp din kondition blir din kropp starkare, uthålligare och får en bättre syreupptagningsförmåga. Löpningen är bra både för din fysiska och psykiska hälsa; både ditt hjärta och ditt humör mår bra av löpträningen. Den friska luften du andas in under löprundan hjälper dig dessutom att sova bättre om nätterna. Regelbunden löpning kan också leda till viktminskning, vilket i sin tur leder till en sundare livsstil.

När vi hör ordet löpning är det många av som suckar och pustar och beklagar oss över hur tråkigt och enformigt det är. Men saken är faktiskt den att konditionsträning går att variera med flera olika tekniker som gör det både roligt och uppfriskande att löpa. Du kan variera dina träningspass mellan raska promenader, lättare jogging, tempoträning, intervallträning och distansträning. Tempoträning är en form av intervallträning. Intervallträningen delas in i kort- och långintervallträning och innebär att du springer och vilar i intervaller.

Din maxpuls ligger högt under intervallträning. Distansträning delas in i lång-, kort- och snabbdistansträning och innebär att du har en jämn fart under en längre tid. Under distansträningen ska du inte ge allt du har utan pulsen ska ligga på omkring 65-80% av maxpulsen beroende på hur långt du springer. Ett tips är att kombinera flera olika typer av träning under ett och samma pass för att få ut så mycket som möjligt av din träning.

För löpning krävs rätt kläder men framförallt rätt skor. Riktigt ordentliga löparskor och bra träningskläder hittar du hos Länna sport. Bra skor är viktigt för att du ska kunna springa längre sträckor på ojämn terräng. Idag finns ett stort utbud av olika modeller som passar för olika typer av löpning. Fundera över vilket underlag du oftast springer på och anpassa ditt val efter det. Det är viktigt att skorna är mjuka och bekväma och inte trycker för hårt på tårna.

Testa dig fram innan du gör ditt slutliga val. Rätt löpteknik är också viktigt för att undvika skador. Försök att undvika att landa på hälen när du springer, landa istället på främre delen av foten. Fler och kortare steg bidrar också till att skona dina knän och leder och kan faktiskt göra dig snabbare.

När du väl kommit igång med löpningen och fått den till en vana kan det vara kul med lite utmaningar för att inte tröttna. Anmäl dig till Stockholm Marathon och delta i det 42 kilometer långa loppet tillsammans med tusentals andra entusiastiska deltagare. Samla ihop ett gäng vänner och spring tillsammans eller lär känna nya trevliga människor under loppet som delar ditt intresse.

För riktiga entusiaster finns det sedan stora kända maratonlopp som man kan springa i andra länder. Det troligtvis största är London Marathon, det får nästan 40,000 deltagare varje år. Det ses inte som ett väldigt krävande lopp men det är minst sagt ikoniskt, man springer bland annat förbi Big Ben, Tower of London och över London Bridge för att slutligen gå i mål framför Buckingham Palace.

Ett något mer krävande maraton är Boston Marathon, det är även det äldsta då det sprangs för första gången 1897 och anses dessutom som det mest prestigefyllda maratonloppet i USA. En mycket berömd del av loppet är den 600 meter långa backen Heartbreak Hill, höjdskillnaden mellan dess början och slut är bara 27 meter, men den dyker upp när de flesta har tömt sina energireservoarer och många löpare har ”sprungit in i väggen” när de försökt besegra Heartbreak Hill just på grund av detta.

5918760-fitness-woman-tired-resting

Underlag

Längtar du efter en joggingtur på stranden eller en snabb löptur på asfalt? Det finns många miljöer och underlag att välja på. Rätt underlag efter dina förutsättningar och träningsmål ger bättre resultat.

Valet av underlag har stor betydelse för löpningen. För de som bor i en storstad så ligger det kanske nära till hands att springa på asfalt. Men det finns anledning att tänka efter lite extra innan man väljer underlag. Nedan kan du läsa om för och nackdelar med olika typer av  löpunderlag.

  • Grus: Det ojämna underlaget ökar risken för stukningar men samtidigt ger det en extra aspekt till träningen. Du bygger upp musklerna lite extra och får större uthållighet.
  • Gräs: Kan vara förrädiskt eftersom det är svårt att se ojämnheter i marken och blött gräs är lätt att halka på.  Samtidigt kan det vara en skön omväxling att springa i naturen det ger en starkare frihets känsla.
  • Sand: En joggingtur i vattenbrynet på stranden är en riktig höjdarupplevelse. Det mjuka underlaget är skonsamt för kroppen och gör att musklerna får arbeta hårdare.  Det är riktigt jobbigt att springa på sand men fördelarna väger upp.
  • Asfalt: Är lätt att springa fort på men det hårda nedslaget gör att muskler och benhinnor belastas hårt. Som nybörjare är det lätt att skada sig och till exempel dra på sig en benhinneinflammation.
  • Löpband: Man blir inte beroende av vädret då man har ett löpband att träna på. Men de är rätt dyra att köpa. Som alternativ kan man köpa gymkort men det  kostar också en del. Kan kännas lite ovant i början men man vänjer sig snabbt. Det går även att bevaka sitt träningsresultat via olika mätningsfunktioner på löpbandet.

Det kan vara skön att variera underlag både för kropp och psyke. Omväxling gör att det inte känns så enformigt och det blir mindre ensidig belastning på kroppen.

 

Olika typer av löpträning

JoggingLöpträning brukar kunna få fungera som ett samlingsnamn för alla typer av träningsformer som innefattar något slags springande. Men det finns förstås olika varianter som sagt, för olika avsikter och för olika resultat. Vi tar upp några av de vanligaste här.

Löpband

Löpbandet är kanske inte det absolut första man tänker på när det gäller löpträning, men inte desto mindre är det en populär form av det.  Träning på löpband är framförallt vanligt på gymmet i samband med styrketräning.

Det finns en del motsättningar till träning på löpband, att man hellre ska hålla sig utomhus i friska luften. Det finns visserligen en poäng med detta, men det finns även fördelar med löpbandet. Förutom att du utan att frysa ihjäl vid vinterlöpning så finns, på moderna enheter  en rad olika funktioner som ger  upphov till varierad träning i den mån att man kan ställa in olika lutning, fart och intervaller.

Det finns en del motsättningar till träning på löpband, att man hellre ska hålla sig ute i friska luften brukar vara en vanlig kommentar. Det finns förvisso en poäng med detta men det finns utan tvivel fördelar med löpband. Förutom fördelen att du slipper frysa vid löpning på vintern så finns även en rad funktioner att använda sig av. På moderna enheter kan man få variation på sin träning genom att du kan välja olika typer motstånd, som innebär att det går att välja om det ska vara intervallträning, om man vill ha en viss lutning – och om den ska förändras under tiden och så vidare. Det kanske allra bästa med ett löpband är att det blir samma tempo under hela träningspasset. Det finns ett uttryck som heter ”det är inte distansen som knäcker dig, det är tempot” på bandet behöver du inte oroa dig för att du omedvetet skiftar tempo.

Jogging

Nu skulle vi ha kunnat komplicera det ytterligare och inleda med att säga att det finns olika typer av jogging  – det gör det, men för att undvika krångel så tänker vi att jogging innebär tre saker typer av träning:

  • Lågt tempo under längre tid – Denna typ av träning syftar till att öka uthålligheten. Man tränar alltså lågintensivt under en längre tid för att kroppen ska bli van ansträngning under en längre tid. Detta gör man ofta i en inlednings- eller uppbyggnadsfas av sin träning. Eller helt enkelt som vanlig motion.
  • Medelhögt tempo till bestämd distans – Detta är är ett mellanting till låg- och högintensiv träning. Har du bestämt dig för att distansen ska vara fem kilometer så kommer du att kunna se för varje gång du springer distansen om du har förbättrat eller försämrat dina resultat. Det kan vara en sporrande träningsform eftersom man då hela tiden har sig själv att tävla emot.
  • Högt tempo – Här kan man välja om det ska handla om tidsbestämd eller distansbestämd jogging. Är det distansbestämt så är det mer eller mindre samma sak som den tidigare punkten, men är då troligen som en del av träningen, man kör då troligen även andra typer av löpträning också. På samma sätt gäller med det tidsbestämda, vilket angränsar till det vi snart kommer till, intervallträning.

Intervallträning

Intervallträning är i regel den jobbigaste typen av löpträning eftersom man ofta ligger på en nivå som är nära sitt max. Ett exempel på intervallträning är en riktig klassiker, 70-20. Det innebär att man springer på en nivå som är det högsta möjliga du kan klara av i 70 sekunder, för att sedan få vila eller gå i 20 sekunder. Detta upprepas sedan ett bestämt antal gånger.

Promenader?

Promenader i en artikel som handlar om olika typer av löpträning? Låt oss förklara. Många löptränar med avsikt att komma i bättre form och minska sin vikt. Men alla är inte lika lämpade för den typen av träning. Men nu har det kommit resultat av en amerikansk studie som visar att det med raska promenader kan vara lika bra, ja till och med bättre för den som vill minska risken för högt kolesterol, blodproppar och högt blodtryck.

Av den anledningen tyckte vi att det kändes relevant att nämna detta i denna artikel. Känner du att jogging och löpning inte är din grej, men ändå vill hålla igång med motionen – då har du här ett bra alternativ!

Stora löptävlingar

För den som är förtjust i löpning som träningsform kanske något av de stora motionslopp som går av stapeln runt om i landet kan vara något. I Sverige finns ett antal stora lopp som år efter år lockar många tusen deltagare.

Ett av de första riktigt stora loppen på året är Göteborgsvarvet som äger rum i mitten av maj varje år med tiotusentals deltagare på startlinjen. Tidigare i år slogs rekord i antal deltagare med drygt 64 000 anmälda och 45 000 som fullföljde loppet. Första Göteborgsvarvet genomfördes 1980.

Banan man springer är 21,1 km lång, det vill säga ett så kallat halvmaraton, med både start och mål utanför och på Slottsskogsvallen. Bansträckning går från Slottsskogsvallen, därefter via Älvsborgsbron över till Hisingen där man springer längs med vatten innan man springer upp på Götaälvsbron ner på Kungssportsavenyn och därefter åter ner mot Slottsskogsvallen där man går i mål inne på själva idrottsplatsen.

Nästa års Göteborgsvarv går av stapeln 17 maj. Loppet utgör även svenskt mästerskap i halvmaraton.

Några veckor efter Göteborgsvarvet är det dags för en annan klassiker som är dubbelt så lång. Vi talar givetvis om Stockholm Marathon, som äger i slutet av maj eller början av juni varje år. Numera uppgår deltagarantalet till mellan 15 000 och 20 000. Första loppet sprangs år 1979.

Loppet startar på Lidingövägen utanför Stockholm Stadion. Därefter springer man en bana i två varv runt om i Stockholms innerstad. Det andra varvet är något längre än det första då man även springer ut på Djurgården under detta. Målgång sker på Stockholms Stadion. Nästa års Stockholm Marathon äger rum 31 maj.

Det tredje stora motionsloppet i Sverige och av många också betraktat som det allra tuffaste är Lidingöloppet som numera äger rum sista lördagen i september varje år. Huvudloppet som går över 30 km i tuff terräng i en bana runt Lidingö lockar över 10 000 deltagare varje år. Utöver huvudloppet finns det också en rad andra lopp, som exempelvis 15 km och 10 km samt en rad junior- och veteranklasser av olika slag.

Dessutom så springs Lidingöstafetten på fredagen samt Lilla Lidingöloppet på söndagen. Första Lidingöloppet sprangs redan år 1965 med 644 deltagare på startlinjen. Förra året var hela 44 000 deltagare anmälda till de olika loppen under Lidingöloppshelgen.

För den som inte tycker att Lidingöloppet på 30 km är tufft nog kanske borde springa Lidingö Ultra som sedan några år tillbaka äger rum i maj varje år och är hela 50 km långt.