Kategoriarkiv: Hälsa

Minska skaderisken

SkavsårSäga vad man vill om att löpningen förmodligen är den kanske bästa träningsformen för att bättra sin kondition och samtidigt även bygga upp styrka i kroppen. Men det finns även risk för skadeproblematik, och därför så ska vi ge tips på hur du undviker skador.

När man tränar regelbundet så vill man självklart i största mån undvika skador och åkommor. Dels för att det smärtar och dels för att det kan göra att regelbundenheten avbryts om skada stoppar dig från att träna – så att säga. Här kommer ett antal ”regler” för hur du ska undvika skador. Fakta till artikeln är hämtad delvis från expressen.se.

Tänk på dina egna begränsningar

Det allra vanligaste felet man gör som motionär är att man helt enkelt springer för mycket -hur märkligt det än må låta för någon som tycker om att träna hårt. Men det gäller att hitta sin egen tröskel när man märker att vila behövs. Vila är vila och träning är träning – se till att vila när du verkligen ska vila. Och tänk på att kroppen förändras med åren, det är sällan en femtonåring är skadad på grund av träningsmängd, men det förändras oftast med åldern hur mycket kroppen orkar med.

Lyssna på kroppen

Detta anknyter till den tidigare punkten. Dels så ska du finna din tröskel på hur mycket din kropp orkar med innan den blir skadad, men det det gäller att du också lyssnar på kroppen när den talar om för dig att den håller på att bli skadad. Som vi skrev inledningsvis så kan man inte träna överhuvudtaget om man är skadad, därför är det bättre att hellre vila om du har känningar och kunna köra på snart igen, än att kanske bli skadad en längre tid.

Var proaktiv

Att vara proaktiv är en viktig del av att förebygga skador. Se till att skaffa bra skor och bra utrustning i allmänhet. Exempelvis så är det perfekt att springa i så kallade kompressionsstrumpor eftersom det håller fötterna torra hela löpturen och hjälper kroppen att göra sig av med slaggprodukter.

Ett annat sätt att vara proaktiv i skadeförebyggande syfte är att inte bara köra löpträning. Att träna styrketräning för att stärka exempelvis muskulatur är också ett sätt att förebygga skador och problem med exempelvis ryggen.

Stretcha

Stretching är omstritt om det faktiskt har någon verkan eller inte. Men det kan helt klart vara värt att lägga lite tid på stretching, åtminstone på musklerna i benets baksida som lätt blir skadade om de är stela.

Naprapati

4214065-digital-figure-with-highlighted-back-pain

Allt eftersom att fler och fler drabbas av ryggproblem blir det även fler olika sätt att bota ryggont på. En modell som blivit väldigt populärt är naprapati. Naprapati har funnits sedan början av 1900-talet, då en doktor vid namn Oakley Smith började arbeta tillsammans med kiropraktorer. Vad som skiljde Oakleys metoder från vanliga kiropraktorers, var att Oakley menade att orsaken till ryggsmärta kunde bero på många saker, inte bara i ryggen. Detta enligt samma tänk att ”huvudvärk kan bero på något annat i kroppen än just i huvudet”.

En naprapat jobbar mycket med att hitta själva orsaken till smärta, exempelvis en felaktig arbetsställning eller stress. Naprapater brukar ofta gå igenom patientens kropp genom att töja muskler och leder som ligger i smärtområdet. Även massage används inom naprapatin. Förutom själva behandlingen ger naprapaten användbara tips på hur patienten kan motionera för att undvika problemen. En naprapat kan behandla allt från smärta i nacke, axlar, skuldror och knän till fötter, armbågar och rygg. Många som arbetar vid datorn kan få problem med bland annat musarm eller nackspärr, då är det bra att kunna få hjälp av en naprapat.

Behandlingen

Beroende på vilka problem eller vilken smärta du har, kan behandlingen för naprapati se lite olika ut. Vid massage brukar naprapaten gå igenom kroppens mjukdelar, vilket är bland annat muskler, senor och ledband. Orsaken till varför man masserar är för att mjuka upp kroppen och lindra eventuella muskelspänningar som kan orsaka smärta. Ledmanipulation är också vanligt i naprapati och innebär att naprapaten för ut leder lite längre än vad patienten kan göra själv. Denna behandling kan göra att lederna fungerar bättre, vilket i sin tur kan göra att smärtan försvinner.

Om du upplever ryggsmärta eller smärta i leder och muskler, kan du få hjälp. Hos naprapatlandslaget kan du få en bättre insikt till varför kroppen reagerar som den gör, få hjälp med smärtor och även få bra råd om en bättre kost och ett bättre sätt att motionera på.

Styrketräning föryngrar din hjärna

6170921-brain-organ-with-arms-and-legs-weight-training

Alla vet vi att motion är bra för kroppen, och att det även påverkar hjärnan är känt. Men visste du att du kan föryngra din hjärna genom att styrketräna två gånger i veckan?

Tidigare studier

Men de studier som har gjorts om motionens effekter på hjärnan har tidigare gjorts i samband med promenader, löpträning eller annan aerobisk aktivitet. Orsaken är att mycket forskning görs med hjälp av djurförsök och det är av naturliga skäl enklare att undersöka hur en mus påverkas av att springa i ett hjul än att hitta sätt att se hur de påverkas av att lyfta vikter.

Våra hjärnor är dynamiska organ, de lägger till och sprider nervceller och anslutningar under hela vår livstid. De renoverar och reparerar sig själva hela tiden och det påverkas mycket av vår livsstil, samt om och hur vi tränar. Några uppmuntrande tidigare studier har visat att regelbunden, måttlig konditionsträning (aerob) såsom promenader kan bromsa utvecklingen av håligheter (lesioner) i den vita substansen hos äldre människor.

Nya studier

Nu har också effekten av styrketräning studerats i ett nytt experiment. Teresa Liu-Ambrose, professor i sjukgymnastik och chef för Institutionen för åldrande, rörlighet och kognitiv neurovetenskap vid University of British Columbia i Vancouver, ville se om andra typer av motion också skulle vara fördelaktiga för tillväxten av den vita substansen i hjärnan. Framför allt var hon intresserad av styrketräning, eftersom styrketräning stärker och bygger muskler.

Liu-Ambrose lät en grupp kvinnor mellan 70 och 80 år, vilka alla hade utvecklat ett förstadium till demens, delta i en undersökningsgrupp. Alla tränade två gånger i veckan, där halva gruppen fick ägna sig åt promenader, medan den andra halvan tränade med lätta vikter. Dessutom fanns en kontrollgrupp som endast gjorde enklare stretchövningar. Regelbundna tester och uppföljningar gjordes under ett halvår där man förutom påverkan på hälsan även mätte i vilken mån hjärnans kapacitet hade påverkats.

Resultat

Studien är för liten för att den vetenskapligt kunna bevisa de resultat som professor Liu-Ambros har fått fram, men de ger en stark indikation på att styrketräning ger en positiv effekt på de områden i hjärnan som har hand om komplext tänkande. Även det associativa minnet (hur bilder får dig att tänka på något speciellt, t ex händelser i din barndom) fick märkbara förbättringar

De som ägnat sig åt konditionsträning genom promenader fick inte dessa effekter, däremot förbättrades det episodiska minnet, dvs exempelvis hur bra du kan komma ihåg ord som finns på en lista. Och hur gick det för kontrollgruppen, de som inte tränade, utan bara stretchade? De visade inga som helst förbättringar.

Framtida studier

Men borde då inte vara bäst att både styrke- och konditionsträna? Jo, det är nästa fråga som man söker svar på: blir effekten dubbel ifall vi tränar på båda sätten? Och kan vi helt förebygga demens med rätt upplagd träning? Teresa Liu-Ambrose anser att det idag inte finns tillräckliga studier för att vetenskapligt kunna bevisa det, men att mycket tyder på att det i varje fall kan fördröjas genom regelbunden styrketräning.

Smärta vid träning

pain

Har du någon gång upplevt smärta på grund av träning? Då är du långt ifrån ensam. De flesta som ägnat sig helhjärtat åt träning har någon gång känt av smärta i någon kroppsdel. Det är snarare regel än undantag! Att uppleva smärta efter träning är, för det mesta, inget farligt, men det kan vara obehagligt för det. Dessutom onödigt, eftersom det finns hjälp att få.

Löpare råkar ofta ut för smärta och skador i knän, fötter och höfter. Felaktigt utförda övningar i gymmet kan, i sin tur, leda till skador i senor och muskler. Typiska tecken på skador är, utöver smärta, kroppsliga rodnader, svullnader och ömhet, samt att funktionen är nedsatt i den aktuella kroppsdelen. Skulle skadan vara framme kan du alltid uppsöka en bra naprapat, som snabbt och effektivt kan hjälpa dig att komma till rätta med smärtan. Vill du försöka undvika skador i förväg, kan du alltid besöka naprapaten i förebyggande syfte för att få ett svar på hur dina muskler och leder mår.

Innan du påbörjar en ny idrott eller träningsform, så se till att du har klart för dig hur man utför övningarna. Du kan komma långt på att arbeta i förebyggande syfte och alltid prioritera teknik framför snabba framsteg. Som löpare är det lämpligt att variera löppassen med styrketräning och rörlighetsträning, för att på så vis bygga upp kroppen och förbereda den på den belastning som mycket löpning innebär. Är du en ”gymråtta”, så tänk på att värma upp och utföra övningarna med korrekt teknik. En bra uppvärmning minskar risken för skador längre in i passet.

För att undvika smärta vid träning, kom ihåg att vila och återhämta dig mellan passen. Då får du möjlighet att känna efter hur kroppen känns och kan minska risken för onödig överansträngning, som också leder till skador och smärta. Känn efter, vila när det behövs och lär känna din kropp, så har du kommit en bra bit på vägen!

Anordna löparklubb

shutterstock_141950908

Det är roligare att göra saker tillsammans. Om du vill börja med löpning eller om du vill få igång motivationen hos andra, kan du anordna din egen löparklubb.

Annonsera överallt

Skriv ut flygblad och sätt på bilder och skyltfönster. Gå till facebook.com och skapa en grupp där folk kan göra intresseanmälningar. Försök att nå ut med informationen till så många som möjligt. Det kommer inte ta lång innan folk börjar skriva upp sig. Var tydlig med vad du vill att gruppen ska åstadkomma: umgås genom motion, viktnedgång, bättre teknik, blir snabbare löpare eller liknande.

Gruppsammansättningen

Roligast är om alla, både nybörjare och veteraner, tränar tillsammans. De som är vana motionärer kanske kan erbjuda sin tid som tränare istället och få nybörjarna att komma igång. Men det går också att skapa en grupp som bara är för nybörjare eller vana löpare.

Säkerhet

Under intensiva pass anstränger sig kroppen till det yttersta. Och ibland når man sin gräns. Man ska känna sig säker när man är ute i löparspåret med de andra.

Gå en kurs i hjärt- och lungräddning. Om ni springer ett maraton tillsammans och någon kollapsar, räknas varje minut. Det finns gruppkurser som ger dig och dina motionärskompisar förutsättningen att rädda liv.

Någon i gruppen borde alltid ha med sig ett första hjälpen-kit i sin packning eller i bilen. Det är inte ovanligt att ramla under ett tuffare pass. Tar man inte hand om såren rätt kan man få en infektionen och onödigt lång återhämtningstid.

Förutbestäm rutterna

För att det inte ska bli långrandiga diskussioner om vart man ska springa, kan man skriva ut några olika rutter som man kan använda i ett rullande schema. Ta några enkla på några kilometer och några längre. Se även till att blanda terrängen mellan asfalt, skog och gärna barkstig. På iform.se kan du rita upp dina egna rutter och i slutändan även fylla i vikt och tempo för att få lite mer statistik.

Ta hand om varandra

I gruppen gäller det att det finns regler. Ha gärna samtal om hur man ska motivera varandra. De som inte klarar av de längsta loppen ska uppmuntras och få stöd istället för retsamma blickar.

Alla har olika förutsättningar och i en grupp med blandade nivåer kan man inte tillgodose alla: ibland måste man springa lite långsammare eller hoppa över sista biten av löparrundan när man nått sin gräns.

Löpningens positiva effekter

löpning på kulle

Löpning är en av de absolut bästa träningsformerna alla kategorier, framför allt när det kommer till konditionsträning. Dessutom så har ju också löpning en rad olika positiva effekter på kroppen och vilka dessa är tänkte vi titta lite närmare på här nedan.

Starkare muskler och skelett

Genom att springa stärks både muskler och skelett, men också leder. Dessutom så förbättras uthålligheten samtidigt som förbränningen av fett ökar, vilket är positivt om man funderar på att gå ner i vikt.

Psykiskt

Även rent psykiskt har faktiskt löpning, tro det eller ej, en positiv effekt då man när man springer frigör olika hormoner som gör att man mår bra. Vissa menar även att löpning kan fungera lite som terapi om man vill rensa tankarna lite.

Motverkar sjukdomar

Löpning har också positiva effekter på immunförsvaret, vilket gör att man blir mer motståndskraftig mot sjukdomar av olika slag. Bland så minskar risken att drabbas av diabetes typ 2.

Bättre sömn

En annan direkt följd av löpning är också att man sover bättre om man tränar löpning, framför allt om träningen sker under den tidiga kvällen.

Muskelbristningar

Muskelbristningar är en vanlig träningsskada som man kan råka ut för om man tränar för hårt eller helt enkelt på fel sätt. De kan även uppstå om man får ett kraftigt slag mot en muskel.

1802722-calf-pain

Vid en muskelbristning har själva muskeln skadats eller till och med gått av. Bara en lättare skada av denna typ kan vara smärtsam, en hel bristning gör mycket ont.

Som tur är kan man alltid lindra smärtan själv till att börja med, ett sätt är att kyla ned området med en kylspray, gel eller liknande. Har man ingen sådan till hands kan man istället lägga is i en plastpåse och kyla ned muskeln på så sätt. Dock så ska man aldrig lägga ispåsen direkt mot huden då kylan faktiskt kan orsaka skador, lägg därför en handduk eller en något liknande emellan.

Man kan även lindra smärtan genom att lägga på ett tryckförband, detta är speciellt effektivt om man även får en svullnad. Dra åt förbandet hårt och låt det sitta kvar i omkring 20 minuter. Smärtan kan även behandlas med receptfria smärtstillande läkemedel.

Man kommer även få sämre kraft i området där muskeln har brustit, kraften kommer tillbaka sakta med säkert i takt med att muskeln läker. Mindre bristningar läker av sig själv på några veckor men allvarligare fall kan faktiskt kräva kirurgiska ingrepp. Hur som helst är det bäst att undvika att belasta den skadade muskeln i åtminstone ett par dagar, men man bör fortfarande röra på den för att hålla uppe blodcirkulationen som kommer hjälpa att skynda på läkeprocessen.

När den väl har läkt ska man inte gå direkt tillbaka till den belastning man utsatte muskeln för innan skadan skedde, det är bäst att träna upp den igen och trappa upp successivt.

Man kan alltid kontakta vårdcentralen om man har några ytterligare frågor.

Toughest – Terräng och hinderbana


Tävlingen Toughest är just nu på miniturne runt landet. Senast stannade man till i Umeå där norrlänningarna körde på för fullt.  Närmast väntar ett besök i huvudstaden som går av stapeln den 23:e maj, i skrivande stund 3 dagar in i framtiden.

Toughest är ett utmanande tävlingslopp där man mixat ihop terräng- och hinderbana. Du ska över distansen på den 8 kilometer långa terrängbanan ta dig för förbi ett stort antal hinder (40 stycken) och slutligen ta dig i mål, på snabbast möjliga tid.

Loppet klassas som en av de tuffare utmaningarna vi har i vårat land och lockar mängder av atleter och åskådare på de platser som tidigare besökts runt om i landet.

En favorit hos åskådarna är den flera meter höga vägg som är minst sagt svår att ta sig uppför. I flera fall hjälper lagkamrater varandra med utmaningen genom att bland annat böja sig ner och räcka en hjälpande hand åt de som har svårast för uppdraget.

Det krävs att man har bra skor när man ger sig in i leken som ger en ordentlig balans, fäste och stabilitet. Du hittar vad du söker genom ett besök på lannasport.se och därefter är det endast dina egna färdigheter som sätter gränsen för hur snabbt du tar dig runt banan.

Du får direkt när du anmäler dig till tävlingen en plats i den individuella tävlingen, men det finns även möjlighet att tävla med mixat lag, ett lag med bara herrar, eller ett lag med enbart damer. Utöver det finns även möjligheten att ställa upp med öppna lag, där vem som helst får ingå, men dessa lag faller utanför ramen för tävlingen och är mest till för den trevliga gemenskapen.

Löpning som terapi

Det är inte alltid som livet behandlar oss på det sätt vi tycker är bäst. Faktum är att de allra flesta av oss har perioder i livet som är rätt så jobbiga.

I dessa lägen är det viktigt att komma underfund med vad som kan få oss att må bättre. Vad detta är, det beror ju förstås på vad det är från början som får oss att må dåligt. Ett sätt som för många fungerar som ett bra sätt att rensa tankarna och må bättre är löpning. Vi tänkte därför prata lite om löpningens terapeutiska egenskaper.

Observera att undertecknad inte har relevant utbildning i ämnet utan det som påstås i texten ska ses som spekulationer och teorier hellre än som fakta.

jogging

Du har själv svaren

För det första så ska det sägas att det är förstås inte säkert eller ens troligt att det räcker med en löprunda för att man ska kunna lösa alla sina bekymmer, det är ofta en bra idé att också se till att skaffa sig en samtalskontakt eller motsvarande. Däremot så tror vi, liksom Charles Sandström, samtalsterapeut på företaget Ny insikt, att du har svaren på dina frågor själv. Sandström menar att du har svaren inom dig och hans arbetssätt innefattar att hjälpa dig att nysta i dina egna tankar och känslor för att komma fram till nya insikter som ger dig möjlighet att gå vidare i livet.

Skingra tankarna med en löprunda

För djupare psykologiska bekymmer så är det kanske svårt att lösa sådana saker på egen hand, och man behöver träffa någon kunnig terapeut för att få vägledning. Men det vi syftade till tidigare med att svaren finns inom oss är talesättet att en löprunda skingrar tankarna och hjälper dig med att komma till insikt om saker och ting. För mindre bekymmer, eller som en extra boost i till din vanliga terapi så kan en löprunda vara så gott som något.

 

Springa Tjejmilen

TjejmilenTill skillnad mot förr i världen är det idag lika vanligt att kvinnor är ute och springer som att män är det. 

Ett bra mål om man är tjej och löptränar några gånger i veckan kan vara att springa Tjejmilen, vilket gör att genast blir lite roligare att ge sig ut joggingturen. Tjejmilen kan också vara ett bra mål om man precis kommit igång med att börja jogga lite smått.

Tjemilen går av stapeln lördagen den 6 september på Djurgården i Stockholm. Sträckan är 10 km i relativt lätt terräng runt om på natursköna Djurgården.

Löpräning

För att klara av springa en mil krävs att man är i bra form. För att nå dit är det viktigt att träna bra. Löpträning kan bedrivas på ett antal olika sätt i form av långdistans, intervallträning och på löpband. Ett bra tips är att försöka variera träningen så den blir så allsidig som möjligt.

Har man inte sprungit alls eller bara väldigt lite är ett bra tips att börja träna i tid, gärna flera månader innan själva loppet. I början när man precis kommit igång med träningen är egentligen det viktigaste att man får upp det berömda flåset inte hur långt man springer. När man väl gjort det och utan problem kan springa 5 km utan att stanna bör man försöka springa minst 5 km ett par gånger i veckan i två månader innan själva loppet.

Givetvis ska man bör man också lägga in ett par rundor där man springer 10 km så man vet hur det känns att springa så långt. Några rundor på 6-8 km kan också vara bra att lägga in lite då och då. Ett bra upplägg sista två veckorna innan loppet kan vara att springa 10 km och 5 km veckan innan loppet med några dagars mellanrum och sedan i början av den vecka loppet äger rum springa 5 km och sedan ”vila sig i form” inför loppet som går på lördagen, så man är redo att ge järnet från start till mål när de väl är dags.

Tipsen i artikeln är inspirerad av fakta från denna artikel.